Porsi Santap Sahur Ideal Agar Tubuh Berenergi Saat Berpuasa

Salah satu permasalahan yang kerap dihadapi saat berpuasa adalah tubuh yang mudah terasa lelah. Mengapa?
Dijelaskan oleh dr.Fiastuti Witjaksono, MS, SpGK, hal ini sangatlah wajar mengingat cadangan energi atau glikogen yang tersimpan dalam tubuh manusia hanya bertahan 10 jam.
"Sementara kita puasa selama 14 jam. Tidak ada manusia yang mempunyai glikogen lebih dari 10 jam," ujar dr.Fiastuti saat ditemui
TRIBUNnews.com dalam media gathering yang digelar Buavita di Masjid Istiqlal, Jakarta, Selasa (16/7/2013).
Untuk menyiasatinya, kata dr.Fiastuti, diperlukan asupan energi yang cukup, tidak kekurangan ataupun kelebihan.
"Untuk itu perhatikan porsi dan komposisi makanan saat sahur dan berbuka," ujar perempuan yang juga menjadi dosen di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Pada dasarnya, total kalori yang dibutuhkan tubuh selama berpuasa tetap sama dengan hari saat tidak berpuasa. Begitu pula dengan komposisi makanan.
"Yang berubah hanyalah jadwal makan dan porsi makanan. Cuma perlu trik-trik tertentu agar puasa terasa lebih nyaman," ujar dia.
Untuk sahur, tubuh memerlukan 40 persen dari total asupan makanan sehari. Porsi yang dianjurkan adalah makan besar 30 persen dan makan kecil, seperti takjil (dimakan sebelum imsak) sebesar 10 persen.
Pengonsumsian makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi dan roti gandum sangat disarankan saat sahur.
"Karbohidrat kompleks dapat membantu menahan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula agar tidak fluktuatif sehingga tidak cepat kantuk," kata dia.
Di samping itu, pemilihan makanan atau minuman manis juga perlu dicermati untuk menghindari hipoglisemia (rendah gula).
Sebagai penutup, minum tiga gelas air putih.
Sementara itu, porsi berbuka adalah sisanya yaitu 60 persen yang terdiri dari makanan manis 15 persen, makanan lengkap 30 persen, dan makanan kecil 15 persen.
Makanan manis yang biasa disebut takjil, seperti kurma dan kolak, cukup memegang peranan penting karena manfaatnya untuk mengganti kadar gula darah yang sudah turun selama berpuasa satu hari.
Setelah mengonsumsi makanan manis, ada baiknya jangan langsung makan besar. "Supaya saluran cerna dapat beradaptasi. Jadi, bisa diselingin dengan solat dulu," kata dr.Fiastuti.
Porsi makan ditambah minum lima gelas untuk melengkapi kebutuhan tubuh terhadap air yaitu delapan gelas sehari.
"Yang terpenting adalah jangan lupa untuk selalu menyertakan buah dan sayur pada menu sahur dan berbuka karena dapat membantu menahan rasa kenyang lebih lama," jelas dr.Fiastuti.